건강하게 오래 살기 위해 챙겨 먹으면 좋은 장수 식품은?

건강하게 오래 살기 위해 챙겨 먹으면 좋은 장수 식품은? (삼성서울병원 임상영양팀)

긍정적인 사고, 규칙적인 운동, 끊임없는 자기 관리 등은 일반적으로 건강하게 오래 살기 위해서 우리가 고민하는 요소입니다.
그리고. 여기에 빠질 수 없는 것이 바로 식생활, 식문화인데요. 어떠한 식품과 어떠한 식생활이 장수에 도움이 되는지 지금부터 알아봅니다.

1.메주 된장 두부의 원료가 되는 콩

콩은 유명한 장수식품입니다. 매일 적정량 섭취하면 건강하게 장수할 수 있는 식품인데요.
거기에는 다 이유가 있습니다. 먼저 콩은 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 정도로 양질의 단백질이 풍부합니다.
콩 100g당 36g의 단백질을 함유하고 있는데 이는 소고기, 돼지고기와 비교해도 부족하지 않은 수준입니다.
​콩은 단백질 35~40%, 지방 15~20%, 탄수화물 약 30%로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
특히 리신, 루신과 같은 아미노산 조성이 우수해 우리가 주식으로 섭취하는 곡류에 결핍된 영양소를 보완해줍니다.
이 밖에 각종 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등)과 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소가 포함되어 있어 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있으며,
콜레스테롤을 낮춰 우리 몸을 여러 질환으로부터 보호합니다.
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특히, 검은 콩은 일반 콩에 비해 노화방지 성분이 4배나 많고, 성인병 예방과 다이어트 효과가 있다고 알려져 있습니다.
검은 콩에 풍부하게 함유된 다양한 생리활성물질은 항염증 및 항산화효과가 탁월합니다.
특히, 여성호르몬 에스트로겐과 화학구조가 비슷한 식물성 에스트로겐 이소플라본은 유방암 예방에 효과적입니다.
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메주 등의 발효식품 역시 장수에 좋다고 알려져 있는데요. 메주의 원료가 되는 흰콩 역시 건강에 무척 유익합니다.
메주, 두부, 된장, 간장, 콩기름 등을 만들 때 사용하는 흰콩은 식물 중 단백질이 가장 풍부하고
이소플라본, 레시틴 등의 생리활성물질이 풍부하여 항암작용, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.​
매일 콩을 드셔 보세요! 우리 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 각종 암을 예방하며 노화를 방지하는 등의 효과로 장수에 도움이 될 것입니다.

2.세계3대 장수식품으로 꼽히는 양배추

양배추는 미국의 유력 일간지 타임지에서 선정한 세계 3대 장수 식품 중 하나입니다.
비타민A, C가 풍부해 활성산소를 억제하고 체내 해독을 도우며, 풍부한 비타민U로 위장 점막의 대사를 원활하게 해 위장 질환에도 효과적인 음식인데요.
양배추의 노란색을 만드는 카로티노이드 성분은 몸속에서 항산화 성분인 비타민A로 재합성돼 피부 세포의 노화를 예방해주기도 합니다.

양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
익힐 경우 무기질, 단백질, 탄수화물 등의 영양소가 많이 손실되기 때문입니다.
양배추의 영양은 푸른잎과 심에 풍부합니다. 그러니 이 부분도 버리지 말고 드시는 것이 좋습니다.
양배추는 심이 길수록 맛이 좋지만, 심의 단면이 큰 것은 쓴맛이 나므로 고를 때 주의하세요!

3.동의보감에 위장을 튼튼히 해준다는 버섯

버섯 역시 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비, 암 예방의 효과가 있는 장수 식품입니다.
먼저 버섯 속 베타글루칸이라는 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮춰 주고, 항암 효과를 발휘합니다.
특히 우리나라 국민이 가장 즐겨 먹는 버섯 중 하나인 표고버섯에는 렌티난(다당류의 일종)이 함유되어 있는데
이 렌티난은 암 예방을 돕고 신체의 면역력을 높이며, 항바이러스효과가 있습니다.

우리 역사에도 버섯의 장수 효과를 기록하고 있습니다.
송이버섯은 조선의 왕 가운데 최장수왕으로 손꼽히는 영조(82세까지 생존)가 즐겨 먹던 음식으로 손꼽힙니다.
동의보감에서도 "버섯 중 가장 맛이 좋으며 기운을 돋게 하는 효능이 있다",
“기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다”고 버섯을 묘사하고 있습니다.
이외에도 버섯은 90% 이상이 수분으로 식이섬유가 풍부하며, 변비 예방 및 치료에 좋습니다.

4.사망율을 낮추는데 도움을 주는 음료 녹차와 커피

얼마 전 일본 국립암센터와 도쿄대 연구팀은 커피와 녹차를 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 질병 등으로 사망할 위험이 낮다는 연구 결과를 발표했습니다.
연구팀은 일본 전국에 사는 40~69세 남녀 9만 명을 대상으로 1990년부터 조사를 진행했는데요. 이 기간(약 19년)에만 피실험자 중 약 1만 2,874명이 사망했습니다.
연구 결과 매일 3~4잔의 커피를 마신 피실험자는 그렇지 않은 사람보다 24% 더 적게 건강 문제로 사망할 확률이 낮은 것으로 나타났습니다.
또 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장질환에 걸릴 확률이 36%, 뇌혈관 질환을 얻을 확률은 43% 낮았습니다.
녹차를 하루 5잔 이상 마시는 사람의 경우도 하루 1잔 미만을 마시는 사람에 비해 남성은 13%, 여성은 17% 사망 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
연구팀은 커피의 폴리페놀과 카페인, 녹차의 카테킨이 혈관과 호흡기 기능을 활발하게 해 심장병, 뇌졸중 등 치명적인 질병 위험을 감소시킨 것으로 추정했습니다.​
​한편, 다른 연구에서는 지나친 커피 과음이 사망률을 높인다는 연구 결과가 있는 만큼, 적정한 섭취량을 지키고 섭취 습관을 조절하는 것이 커피와 녹차의 긍정적 효과를 높이는 가장 바람직한 방법이라고 하겠습니다.

한국의 장수마을과 그들의 식생활 습관

한국에서는 어디가 장수마을로 손꼽힐까요? 2003년 서울대학교 노화 및 세포사멸연구센터가 장수도 6% 이상, 인구 10만명당 백세 인구 20명 이상을 기준으로 장수 지역을 조사했는데요.
그 결과 전라남도 곡성군, 구례군, 담양군, 보성군과 전라북도 순창군, 경상북도 예천군이 장수마을로 조사됐습니다.
이 곳이 장수마을로 선정된 데에는 그들의 식생활도 많은 영향을 끼쳤을 것으로 분석되는데요. 이들의 식생활에는 아래와 같은 공통점들이 있습니다.

한국 장수마을 어르신들의 식습관

1.다양한 음식을 골고루 섭취한다.
2.한국 전통식인 밥,국(찌개), 반찬 형태의 식사를 선호한다.
3.김치,된장,간장,고추장 등 발효음식을 애용한다.
4.생강,마늘,고추,젓갈 등의 다양한 양념을 사용한다.
5.다양한 채소류를 섭취한다.
6.육류나 생선요리는 탕,찌개,끓이기,찌기,데치기 등의 건강한 조리법을 이용한다.
7.삼시 세끼 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취한다.

규칙적이고 균형 잡힌 식습관, 건강과 장수에 도움이 되는 식재료들이 장수에 영향을 미치는 것 같은데요.
여러분께서도 건강한 식품과 식습관으로 더 건강한 노후를 보내실 수 있도록 지금 부터라도 건강을 생각한 식습관을 들여보면 좋겠습니다.

[출처] 건강하게 오래 살기 위해 챙겨 먹으면 좋은 장수 식품은? 삼성서울병원 임상영양팀|작성자 삼성서울병원