여름을 이기는 보양요리

여름 보양 요리

가만히 있어도 땀이 흐르는 한여름. 달리며 좋은 성적을 내야 하는 운동선수들은 어떻게 체력을 관리할까? 프로야구와 프로축구들의 여름 보양식은 일반인들과 어떻게 다른지 담당 영양사가 특급 노하우를 여성조선에 살짝 공개했다.

진행 이덕진, 신경원 기자 사진 김수현, 김홍진 요리 최현정(011-9976-2660) 사진 LG트윈스, SK와이번스, 삼성라이온스, 부천SK, 울산현대호랑이, 조선일보DB

LG트윈스 김지숙 영양사가 추천하는 닭양념찜

“경기 전에는 탄수화물을 보충해주기 위해 꼭 메뉴에 면 요리를 넣어줍니다. LG선수들은 입맛이 없을 때 라면을 많이 찾는데 그 때는 조금이라도 영양을 더하기 위해서 꼭 야채를 우려낸 국물로 기름을 한번 뺀 면에 달걀을 꼭 풀어 끓여줍니다. 여름철 식단을 짤 때는 입맛을 돋궈주는 나물류를 다양하게 포함시키고 단백질 보충을 위해서 콩, 삶은 달걀, 쇠고기, 우유 등의 식품을 많이 섭취할 수 있도록 하죠. 땀을 많이 흘리는 선수들을 위해서는 딸기, 바나나, 키위 등의 생과일 주스를 준비합니다. 보양식으로 꼭 나가는 메뉴는 감자를 넣은 닭양념찜이에요. 칼로리 조절을 하는 선수들을 위해서는 설탕대신 양파나 과일을 갈아 단맛을 냅니다. ”

준비할 재료 닭 1마리, 감자(중간크기) 2개, 양파 1개, 청양고추 5개, 붉은 고추 2개, 호박 1/4개, 대파 1뿌리, 물 2컵, 양념장(고추장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1작은술, 청주 2큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간)

만드는 법

1 닭은 토막낸 것으로 준비해서 끓는 물에 살짝 데친다.

2 감자와 양파는 큼직하게 4등분하고 호박은 2cm 두께로 반달썰기 한다.

3 청양고추와 붉은 고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.

4 분량의 재료를 넣어 양념장을 만든다.

5 두꺼운 냄비에 데친 닭과 양념장, 물 붓고 센 불에서 끓여 끓기 시작하면 바로 중간 불로 줄인 후 호박을 제외한 야채를 함께 넣는다.

6 중간에 조심스럽게 뒤섞어준 후 국물이 자작하게 남았을 때 호박을 넣고 잠시 끓인 후 불을 끈다.

tips 청양고추는 처음부터 넣어야 매콤한 맛이 더해져 칼칼하면서 얼큰하게 만들 수 있다.

=====================================================================================================

SK와이번스 이희경 영양사가 추천하는 영양 도미찜

“여름철에는 종종 영양소가 골고루 들어있는 스테미너식을 준비합니다. 여름철 마다 꼭 나가는 메뉴는 예로부터 행운과 복을 불러온다고 알려진 고 단백식 도미찜이죠. 도미찜을 할 때는 꼭 눈을 빼지 않고 요리하는데 도미눈에는 비타민B1이 많아 피로회복에도 좋기 때문이에요. 간식으로는 단백질을 보충할 수 있는 견과류나 바나나, 삶은 달걀을 준비해요. 선수들 중에서는 박경완 선수가 음식을 제일 맛있게 먹는데 먹고 있는 모습만 봐도 흐뭇할 정도에요. 이진영 선수는 메밀소바를 무척 좋아해서 더울때마다 먹고싶어하는데 이승호 선수는 메밀소바를 못먹어요. 김기태 선수는 케찹을 너무 좋아해서 오므라이스에 계란이 보이지 않을 정도로 케찹을 잔뜩 뿌리곤 하죠. 저보다 어린 선수들은 모두 친동생 같고 고된 훈련을 받는 모습이 안쓰러워서 그라운드에서 뛰는 모습을 보면 응원이 절로 나온답니다.”

준비할 재료 도미 1마리, 밤 3개, 대추 4개, 생강 1/2톨, 마늘 3쪽, 대파 1/2뿌리, 맛술(청주) 3큰술, 양념간장(간장 3큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 파 1작은술, 다진 붉은 고추 1작은술, 깨소금 1/2작은술, 참기름 1/2작은술)

만드는 법

1 도미는 비늘을 벗겨낸 후 아가미 쪽으로 내장을 꺼낸다.

2 깨끗이 손질한 도미는 칼집을 넣는다.

3 밤은 껍질을 벗겨 동그랗게 썰고 대추는 채 썬다.

4 생강, 마늘, 대파는 얇게 채 썬다.

5 도미는 찜기에 얹은 후 준비한 재료를 얹고 맛술을 골고루 뿌려 20분간 쪄낸다.

6 분량의 재료를 넣어 양념간장을 만든다.

7 도미에 양념간장을 얹고 5분 정도 쪄낸 후 그릇에 담는다.

tips 도미를 쪄내기 전에 맛술을 골고루 뿌려주면 비린내도 제거되고 생선살도 좀더 단단해져 모양이 흐트러지지 않는다.

========================================================================================================

삼성라이온스 안현정 영양사가 추천하는 매운찜갈비

“대구 동인동에는 찜갈비가 유명합니다. 입맛이 없을 때 매콤하고 톡쏘는 마늘향이 가득한 찜갈비는 선수들의 단백질 보충에 그만이에요. 한우 갈비를 사용해서 청량고추와 다진 마늘을 넉넉히 넣고 매콤하게 조리하는 것이 포인트죠. 2군 경기가 있을 때는 젊은 선수들이 많기 때문에 메뉴를 분식으로 정해요. 김밥도 영양을 생각해서 참치, 치즈, 김치, 쇠고기를 넣어 직접 만드는데 선수들이 맛있다고 어디서 산거냐고 물어서 볼파크 선수식당이라고 대답한 적도 있죠. 재활선수들이 힘든 재활 시기 중에 식사시간이 큰 힘이 된다고 할 때는 참 뿌듯해요. 올 초엔 박진만 선수가 깁스를 해서 왼손으로만 포크를 사용했었는데 제가 뼈 바른 생선이나 갈비를 주기도 해서 다른 선수들이 시샘을 하기도 했었죠. 선수들은 단백질 보충을 위해 달걀흰자를 많이 섭취하는데 특히 심정수 선수는 매일 아침 달걀흰자로만 4개를 후라이해서 먹는답니다.”

준비할 재료 한우 갈비 1kg, 무 200g, 파 1뿌리, 양파 1개, 생강 1톨, 청양 건고추 8개, 갈비 삶은 육수 5컵, 양념장(간장 5큰술, 배즙 3큰술, 물엿 2큰술, 다진마늘 2큰술, 생강즙 1작은술, 참기름 2큰술, 후춧가루 약간)

만드는 법

1 갈비는 찬물에 담가 핏물을 빼낸 후 간이 잘 배도록 칼집을 넣는다.

2 청양 건고추는 3등분해서 물에 담가 10분 정도 불린 다음 믹서기에 넣고 간다.

3 냄비에 갈비를 넣고 물을 잠길 정도로 부어 물이 끓으면 갈비를 건져낸다.

4 건져낸 갈비에 갈아놓은 청양고추와 분량의 양념장을 붓고 양념이 잘 배도록 30분간 재워둔다.

5 갈비 삶은 육수에 무, 양파, 파, 생강을 넣고 약한 불에서 20분간 끓이다가 야채는 건져내고 무는 큼직하게 썬다.

6 냄비에 5의 육수와 재워둔 갈비를 넣고 국물이 반으로 줄어들 때까지 조리다가 무를 넣는다.

7 국물이 자작하게 조려지면 불을 끄고 그릇에 담는다.

tips 끓는 물에 데친 갈비는 매운 양념장에 미리 재워두면 간이 속속들이 잘 밴다.

======================================================================================================

한화이글스 최혜자 영양사가 추천하는 황기삼계탕

“여름철에는 양질의 단백질과 각종 비타민류를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 짜고 기운 증강제인 황기와 인삼을 넣은 삼계탕으로 선수들의 건강을 챙겨줍니다. 황기는 여름에 땀을 많이 흘리고 정력이 떨어질 때 특히 좋은 음식이지요. 제일 흔한 보양식이긴 하지만 피로를 없애고 몸을 튼튼하게 하는데는 삼계탕만한 메뉴가 없는것 같아요. 한화이글스팀 선수들은 생선보다는 육류를 좋아하는 편이고 달걀 후라이는 모두 다 좋아하는 메뉴입니다. 단백질을 많이 섭취하기 위해서 달걀 흰자만 섭취하는 선수들도 있습니다. 한창 나이에 운동을 하다보니 세끼 식사 외에도 간식이 필요한데 영양을 생각해서 삶은감자, 삶은달걀, 우유, 과일, 식혜 등을 준비하고 있습니다.”

준비할 재료 영계 2마리, 불린 찹쌀 1컵, 황기 6뿌리, 인삼 1뿌리, 마늘 2통, 대추 8개, 부추 20g

만드는 법

1 영계는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 꼬리부분에 있는 지방덩어리를 잘라낸다.

2 영계 뱃속에 불린 찹쌀과 황기, 인삼을 넣고 내용물이 빠지지 않도록 이쑤시개나 대꼬치로 고정시킨다.

3 압력솥이나 두꺼운 냄비에 영계를 담고, 물은 닭이 잠길 정도로 부어 마늘과 대추를 넣고 끓인다.

4 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 40～50분간 삶는다.

5 부추는 3cm 길이로 썬다.

6 그릇에 황기 삼계탕을 담고 부추를 얹는다.

tips 영계뱃속에 황기를 함께 넣으면 찹쌀밥에도 황기의 맛이 밴다. 황기는 땀을 덜 흘리게 하는 효능이 있어 여름철 많은 양의 땀을 흘리는 선수들에게 좋다.

=======================================================================================================

부천SK 김미정 영양사가 추천하는 장어탕

“ 선수들이 워낙 탕 종류의 음식을 좋아해서 보양식으로 빠지지 않는 메뉴는 장어탕입니다. 특히 고기구 선수는 보양탕 위주의 음식을 워낙 잘 먹어서 장어탕이 나가는 날이면 큰 대접으로 두 번 씩 갖다 먹어서 다른 선수들을 놀라게 하죠. 보통 게임이 끝나고 나서 결과에 따라 식사량이 많이 달라지는데 게임의 승패와 관계없이 꾸준히 잘먹는 고기구 선수를 보면 영양사로서 참 뿌듯합니다. 축구선수들은 다리 골절 부상을 당하는 경우가 많은데 그런 선수들을 위해서는 사골국이나 꼬리곰탕, 우족탕 등을 주로 준비해줍니다. 축구선수들의 경우 고탄수화물식의 식사가 중요하기 때문에 간식으로 고구마케잌이나 단호박케잌을 가끔 만들어주는데 참 잘 먹습니다. 특히 선수들 생일날 케잌을 만들어주면 더 좋아하더군요.”

준비할 재료 장어 2마리, 얼갈이배추 1/4단, 숙주 1/2봉지, 부추 30g, 팽이버섯 1봉지, 대파1뿌리, 양파1/2개, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 1큰술, 된장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술, 물 10컵, 소금 약간

만드는 법

1 장어는 손질된 것을 구입해서 찬물에 1～2번 씻는다.

2 얼갈이 배추는 끓는 물에 약간의 소금을 넣어 데친 후 2등분한다.

3 냄비에 장어와 물을 넣고 20분간 삶은 후 장어는 건져 주걱이나 수저로 으깬다.

4 팽이버섯은 밑동을 제거한 후 가닥가닥 떼어내고 대파는 어슷하게 썰고, 양파는 채 썬다.

5 숙주는 뿌리부분을 다듬고, 부추는 4～5cm 길이로 썰고 청양고추, 붉은 고추는 어슷하게 썬다.

6 장어 삶은 국물에 된장을 풀고, 얼갈이 배추와 나머지 야채를 넣고 중간 불에서 10분 정도 끓인다.

7 장어살과 고춧가루, 다진 마늘, 국간장을 넣고 잠시 끓이다가 싱거우면 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담은 다음 부추를 얹어 낸다.

tips 장어는 미끈거리기 때문에 체에 담아 주걱으로 으깨야 좀더 쉽게 손질할 수 있다.

===========================================================================================================

울산현대호랑이 손미란 영양사가 추천하는 수삼튀김과 수삼쉐이크

“제가 선수들을 위해 여름철 꼭 준비하는 메뉴는 수삼튀김과 수삼쉐이크에요. 수삼은 신진대사 기능을 활발하게 하고 체내에 신선한 공기를 보충해주기 때문에 아침 식사 때 배식해주면 선수들이 하루를 가뿐하게 시작할 수 있죠. 수삼튀김은 먹기 직전에 튀겨서 바삭바삭하게 먹을 수 있도록 하고 수삼쉐이크에는 설탕대신 꼭 꿀을 넣습니다. 올해로 울산현대호랑이팀과 3년째 함께하다보니 선수들의 식성을 다 파악하게 됐어요. 유상철 선수는 터프한 외모와 달리 어린이처럼 고구마튀김과 딸기우유를 좋아한답니다. 이천수 선수는 아침밥을 잘 안 먹고 대부분 토스트와 우유로 간단하게 해결해요. 유경렬 선수는 식당에 오면서 ‘밥줘 이모~”하고 소리를 질러서 홀에 나가보지 않아도 선수들이 밥을 먹으러 오는걸 알수 있죠.”

수삼튀김

준비할 재료 수삼 5뿌리, 튀김가루 1/2컵, 찹쌀가루 1/3컵, 얼음물 1컵, 달걀 노른자1개, 튀김기름 적당량

만드는 법

1 수삼은 깨끗이 씻은 후 길이로 4등분한다.

2 얇게 저민 수삼에 찹쌀가루를 골고루 묻힌다.

3 얼음물에 노른자를 넣고 잘 섞은 후 튀김가루와 찹쌀가루를 넣어 젓가락으로 대강 섞어 튀김옷을 준비한다.

4 160℃로 가열한 튀김기름에 튀김옷을 묻힌 수삼을 넣어 바삭하게 튀겨낸다.

수삼쉐이크

준비할 재료 수삼 2뿌리, 우유 400ml, 꿀 2큰술, 얼음 약간

만드는 법

1 수삼은 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썬다.

2 믹서에 찬 우유와 수삼, 꿀, 얼음을 넣고 수삼이 씹히지 않게 1분 정도 간다.

tips 수삼은 튀김옷만 입혀 튀기면 튀김옷이 벗겨지고 바삭하지 않기 때문에 미리 찹쌀가루를 묻힌 후 튀김옷을 입혀 튀겨야 바삭한 튀김을 만들 수 있다.

작년 여름 기사에용^^*

집에서 여름 보양식 만드실 때 참고가 되셨으면...사진은 없네요.