엉덩이를 키우려면

엉덩이를 키우려면 엉덩이 근육량을 늘려서 볼륨업을 시켜야 됩니다.

따라서 둔근(엉덩이 근육) 근력운동을 해야되고요.

 

아래에 소개하는 운동을 몇가지 골라서 실시하면은 힙업에 효과가 있을 것입니다.

 

초급자는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며, 3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 훈련하는 것이 좋습니다.
 

운동종목수는 처음에는 1~2가지 종목으로 실시하다가, 점차적으로 운동종목 수를 늘려가는 것이 좋습니다.

셋트간 휴식시간은 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 운동할 경우 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋습니다.  

 

 

 

 

 

힙 킥 백 (Hip Kick Back)  - 엉덩이 뒤로 차기

 

 

 

 

엉덩이의 볼륨을 높이거나 근력운동으로서 허벅지 뒤쪽을 단련하는데에도 효과가 좋습니다.

 

모래주머니를 발목에 감고 하면 효과가 증대됩니다.

의자가 불편하다면 침대에 엎드려서 동작을 반복해도 좋습니다.

 

 

 

 

<운동방법>

 

고정된 의자 또는 침대바닥에 한쪽 무릎을 댄상태에서 엎드려 끓어 않고, 팔꿈치는 구부려서 의자 등받이 끝부분에 올려놓아서 중심을 유지합니다. (침대에서 할경우에는 침대 바닥에 손바닥을 대어서 중심을 유지합니다.)

반대쪽 다리를 숨을 내쉬면서  반대쪽 다리를 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 차서 올립니다.

1~2초간 다리를 올린상태에서 멈추어서 엉덩이에 수축을 최대한 느껴줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 내립니다. 이때 바닥에 발이 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

실패지점 (한계점)까지 동작을 원하는 횟수만큼 동작을 반복하고, 다리를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

<주의사항>

 

엉덩이를 자극하려면 엉덩이 근육으로 다리를 올리고 내려야하며, 허벅지나 복부에 근육이 최소화 되도록 합니다.

 

허벅지 뒤쪽을 자극하려면 허벅지 쪽에 집중해서 동작을 반복합니다.

 

동작하는 발이 바닥에 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

 

 

 

<효과> 허벅지 뒤쪽, 엉덩이

 

 

 

 

 

 

플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK)  - 바닥 엉덩이 뒤로 차기

 

 

 

 

 

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 

 

<운동방법>

 

무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 

숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 

 

 

<주의사항>
 
동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

 

 

 

 

 

힙 익스텐션 (HIP EXTENSION)  - 엉덩이 펴서 늘리기

 

 

 

 

 

 

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 '플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK' 동작과 유사하지만 팔을 접어서 하지 않는 다는 것이 차이점입니다. 

 

<운동방법>

 

무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔을 펴고 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 

숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 

 

 

<주의사항>
 
동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

 

 

 

[대퇴근] 덤벨 런지(Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

 

런지는  둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 

 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

 

 

 

 

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

 

 

[대퇴근] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)   - 아령들고 다리굽히기
    

 

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

 

 

 

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

 

 

 

 

 

 

[엉덩이] 힙 사이드 익스텐션 (HIP SIDE EXTENSION)  - 엉덩이 옆 펴서 늘리기

 

 

 

측면 엉덩이 근육(둔근)을 발달시켜서 골반라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.
 

 

 

<운동방법>

 

옆으로 누워서 상체를 들고 팔은 옆으고 굽혀서 윗쪽팔은 전완부가 바닥을 짚도록하고, 아랫쪽 팔은 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

 

숨을 내쉬면서 다리를 옆쪽으로 뻗으면서 올려주고, 1~2초간 정지를 하여서 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

 

 

 

 

<주의사항>
 
동작중에 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 

<효과> 둔근